ورزش های مناسب برای کمر درد

باید به دنبال شیوه های متفاوت برای نشستن بر روی دستشویی فرنگی باشد، مخصوصا اگر کمرتان درد می کند. نحوه نشستن که هم اکنون به آن عادت دارید، عضلات شکمی را بدون تکیه‌گاه باقی می گذارد، که در صورت چمباتمه نشستن این تکیه گاه توسط پا ها تامین خواهد شد. شما می توانید برای استفاده بهتر در هنگام نشستن روی فرنگی از تجهیزات توابخشی استفاده کنید. به این ترتیب نشستن همچنین ناحیه کمر را صاف نگه می دارد که در صورت و چمباتمه زدن در حالتی با ایمنی کامل، دیگر کمر به حالت صاف نخواهد ماند. باید یک چهار پایه در مقابل دستشویی فرنگی برای قرار دادن پا ها بر روی آن بگذارید، یا حتی بهتر از آن یک چهار پایه به شکل (U) انگلیسی خواهد بود که در دور دستشویی فرنگی قرار می‌گیرد و در این حالت پا ها نقش تکیه گاه اصلی تان را خواهند داشت و کمر نیز واقعاً خمیده و محافظت خواهد شد و یا حتی می توانید بر روی نشیمنگاه دستشویی فرنگی، چمباتمه بزنید.

ثابت شده است افرادی که به هنگام اجابت مزاج در حال چمباتمه هستند، مدفوع بیشتری را تخلیه می کنند. جای تعجب نیست وقتی بررسی کنید که چقدر این حالت چمباتمه زدن بهتر خواهد بود. چمباتمه زدن این امکان را فراهم می‌آورد که خود را کامل تر تخلیه کنید و همچنین امکان درد گرفتن کمر را نیز کاهش می‌دهد. در بعضی موارد برای افرادی که توانایی حرکت ندارند می توانید با خرید ویلچر برای جابجایی این افراد برای بردن به سرویس بهداشتی استفاده نماید. بسیاری از افراد به دلیل عدم تمرین، قادر به چمباتمه زدن نیستند، اما باید بتوانند این کار را انجام دهند و هنوز هم می توانند یاد بگیرند. حداقل از طریق محکم گرفتن موج یک دست با دست دیگر یا قفل کردن انگشتان دست ها به یکدیگر و وارد آوردن فشاری متقابل بر دیواره تحتانی شکم به هنگام دفع مدفوع ،می توانید به دیواره شکمی خود کمک کنید.

ورزش ها و حرکاتی که باید اجتناب شوند

مهم: اگر در ناحیه کمر، درد دارید باید از انجام ورزش هایی که احتمال تماس بدنی و برخورد در آنها وجود دارد اجتناب کنید. از هر نوع حرکت که در آن پریدن وجود داشته باشد، نیز باید اجتناب کنید.

حالا پس از این توصیه، بگذارید به آنانی که می خواهند آن را نادیده بگیرند، که البته نباید چنین کاری بکنند سفارشی بکنیم. قبل و بعد از انجام فعالیت مورد علاقه تان، در وضعیت اول یا یکی دیگر از حالات کششی قرار بگیرید. حالات کششی آسیب بیشتری را که به ناحیه کمر به دلیل فشردگی، برخورد و چرخش وارد می آورید. استفاده از کمربند طبی می تواند این فشار را تا حدود زیادی کاهش دهد. تمریناتی که باید اجتناب شوند اگر می‌خواهید قبل از آمادگی، تمرینات دیگری را انجام دهید، حداقل با در نظر گرفتن این قواعد تجربی از خود محافظت کنید!

اولین قاعده: درد خود را بیشتر از آنچه که هست، نکنید!

دومین قاعده: از انجام تمریناتی که باعث افزایش قوس کمر می شوند بپرهیزید.

تمرینی که در اینجا نشان داده شده است، لبه دیسک را فشرده می کند و سبب تشدید درد خواهد شد. بالا آوردن پا ها یا سر یا هر دوی آنها کاری اشتباه است و حتی بلند کردن بدن از دو طرف به سر و پا می تواند بدتر نیز باشد. برای تقویت عضلات کمر، راه‌ های جایگزین وجود دارد. در زمان ورزش برای کاهش فشار به دیسک های کمر استفاده از کمربند کار رکابی دار می تواند مفید باشد.

سومین قاعده: از انجام تمریناتی که باعث میشوند، پای خود را بر خلاف نیروی جاذبه زمین بلند کنید، بپرهیزید.

زمانی که عضلات کمر ضعیف هستند، بلند کردن پا ها بر خلاف نیروی جاذبه، سبب قوس کمر می شود. اگر چه انجام این تمرین ممکن است باعث درد نشود اما باعث استمرار همان مشکلاتی خواهد شد که باید به دنبال بر طرف کردن آنها باشید. راه های بهتر و مطمئن تری برای افزایش توان ناحیه شکم در حالی که لگن در وضعیت مناسب قرار گرفته است، وجود دارند. استفاده از شکم بند طبی برای افزایش توان شکم یکی از این راه ها است.

قاعده چهارم: هنگامی که راه حل مناسب وجود دارد، از انجام تمریناتی که باعث فشردگی می‌شوند، اجتناب کنید.

هنگامی که می‌توانید تمرینی را در حالت درازکش انجام دهید، هیچ گاه آن را در حالت ایستاده انجام ندهید، چون با این عمل از فشار نیروی جاذبه بر ستون مهره ها خود می کاهید.

توضیح: به هنگام درازکش از ۱/۲ تا ۲/۵ سانتیمتر دراز تر از هنگام ایستاده خواهید بود. این باز شدگی اضافی حاصل ماده دیسک است. دراز کشیدن همچنین با کاهش فشردگی، احتمال در را نیز کاهش می‌دهد. برای شروع، زانو ها نیز باید خم باشند.

قاعده پنجم: چندین دلیل وجود دارد که نشان می‌دهد چرا تمرینات سنتی برای حل مشکلات ناحیه کمر می تواند کاملا مضر باشد. بگذارید آنها را مورد بررسی قرار دهیم:

1. هنگامی که ابتدا زانو ها را به طرف قفسه سینه حرکت می دهید، بلند کردن زانو ها بدون استفاده از دست ها، ناحیه کمر را تحت فشار قرار می دهد.
2. در فعالیت های سنگین ورزشی باید مراقب زانو خود باشید و در صورتی که دچار آسیب زانو شدید از فعالیت دست بکشید و علاوه بر مراجعه به پزشک از زانو بند طبی استفاده کنید.
3. اگر سر بر روی کف اتاق باشد، مخصوصاً در هنگام شروع حرکت بلند کردن زانو ها، در این حالت تمایل خواهید داشت که پشت سر و شانه ها را به کف اتاق فشار دهید. این عمل عضلات را تا پایین کمر منقبض می کند و در نتیجه بر انعطاف پذیری و خمیدگی که می‌خواهید ایجاد کنید، تاثیر می گذارد.
4. حالت کمرتان از افزایش تدریجی انعطاف پذیری، درست در قسمتی از ناحیه کمر که بدان نیاز دارد به دلیل قرار گرفتن آن قسمت بر سطح تخت جلوگیری خواهد کرد.
5. اگر دستانتان را به جای قرار دادن در پشت زانو ها، در اطراف زانو ها قرار دهید، بر بافت های زانو که باید به آرامی و آهستگی کشیده شوند، فشار بیش از حد وارد می آورید. در زمان تمرین ورزشی برای کاهش میزان فشار بر زانو  از، زانو بند حوله ای استفاده کنید.
6. بسیاری از افراد دارای مفاصلی هستند که بدون حرکت لگن می‌توانند، بسیار انعطاف پذیر شوند و این بدین معناست که در این حالت بر انعطاف پذیری ناحیه کمر، ذره‌ ای افزوده نخواهد شد.
7. محکم کشیدن زانو ها به طرف سینه، باعث کشیدگی بیش از حد بافتی که تحت فشار قرار دارد می شود. کشش شدید می تواند سبب پارگی دربافت شود یا حتی ممکن است باعث کشیدن بافت شل از محل اتصال آنها بر روی استخوان شود.
8. اگر بافت متورم یا ملتهب داشته باشید، نزدیک و دور کردن سریع زانو ها به طرف سینه، به جای آرام حرکت دادن و به آهستگی شل کردن آنها از ناحیه سینه، می‌تواند بسیار دردناک باشد.

اگر در نزدیک مچ دست، سوختگی شدید داشته باشید که قابل رویت بوده و در این حالت بخواهید ساعتی با بند کشی به دست کنید، یا آن را با شدت به دست می کنید یا به آرامی آن را درون دست و به طرف مچ حرکت می دهید؟ هر حرکتی در جایی که بافت متورم و ملتهب وجود دارد باید با احتیاط انجام شود و در حالی که این حرکات ممکن است نتیجه بخش باشند، از تکرار آنها تا حد ممکن به منظور جلوگیری از درد بیشتر، پرهیز کنید. برای اینکه بتوانید کنترل بیشتری روی زانو های خود داشته باشید می توانید از زانوبند کشی ژاکارد اسفاده کنید. استفاده از این زانو بند باعث کاهش فشار و آسیب به زانو ها خواهد شد.

لازم به ذکر است که در صورت وجود کمردرد بهتر است قبل از شروع هر‌گونه ورزش یا تمرینات کششی با پزشک معالج خود مشورت کنید؛ اگر در گذشته ورزش جزو برنامه روزانه شما نبوده بهتر است که به تدریج آن را شروع کنید و کم کم به شدت آن اضافه کنید و این مورد را نیز در نظر داشته باشید که چه تمرینات شما سنگین هستند چه سبک، توصیه می شود که قبل از آن گرم کرده و بعد از اتمام فعالیت سرد کردن را فراموش نکنید.

با ارزوی سلامتی برای شما. به شما پیشنهاد می کنیم مقاله چگونه به دیسک کمر مبتلا نشویم را مطالعه کنید. این مقاله به شما در کنترل درد کمر و جلوگیری از ابتلا به دیسک کمر کمک خواهد کرد..