ورزش برای افراد دارای فشار خون باید چگونه باشد؟

امروزه ورزش کردن می تواند تاثیر بسیار مثبتی روی اغلب بیماری ها داشته باشد. فشار خون بالا یکی از بیماری هایی است که ارتباط زیادی با سبک زندگی دارد. از این رو ورزش کردن را یکی از اعمال اثرگذار بر آن می دانند. حال این سوال پیش می‌آید که ورزش برای افراد داری فشارخون باید چگونه باید باشد؟

فشار خون یعنی فشاری که خون درون رگ ها به دیواره عروق وارد می کند. اگر این فشار از حد معمول بیشتر باشد به آن پرفشاری خون یا فشار خون بالا می گویند. بیماری فشار خون بالا، از عوامل گوناگونی به وجود می آید که برخی از آن ها مانند سن و ژنتیک خارج از کنترل ما هستند.

عواملی که به سبک زندگی ما مربوط هستند همگی در کنترل ما قرار دارند و با انتخاب یک سبک زندگی سالم می توان ابتلا به بیماری فشار خون بالا را به تعویق انداخت یا به طور کل از آن پیشگیری کرد. می توانید با استفاده از دستگاه فشارسنج دیجیتالی سخنگو به صورت دوره ای فشار خون خود را اندازه گیری کنید  در ادامه قصد داریم نگاهی کامل تر به مقوله تاثیر ورزش ها بر روی فشار خون بالا بپردازیم.

ورزش چگونه فشار خون را کاهش می دهد؟

وقتی صحبت از ورزش روزانه برای کاهش فشار خون می شود، منظور یک ورزش تخصصی و حرفه ای نیست. اگر در گذشته به صورت منظم و روزانه فعالیت های ورزشی نداشتید، بهتر است که ابتدا با مدت زمان کمی ورزش کردن، ورزش را شروع کنید و روز به روز زمان آن را بیشتر کنید.

ورزش کردن، فعالیت قلب را بهبود می بخشد و هرچه قلب بهتر کار کند، خون را با تعداد ضربان و صرف انرژی کمتری پمپاژ می کند. وقتی ضربان قلب کاهش پیدا کند متعاقبا فشار خون هم کاهش پیدا می کند.

از سوی دیگر، ورزش کردن باعث کاهش وزن هم می شود. وزن زیاد می تواند باعث بالا رفتن فشار خون شود از این رو ورزش منظم می تواند به این طریق باعث کاهش فشار خون شود. علاوه بر این ها، ورزش باعث عمیق شدن خواب هم می شود، خواب سبک و ناکافی از عواملی است که برای ایجاد فشار خون بر می شمرند. بهتر است بعد از مدتی ورزش کردن فشار خون خود را با دستگاه فشارسنج عقربه ای اندازه گیری کنید تا تاثیر ورزش بر کاهش فشار خون خود را ببینید.

ورزش در کاهش اضطراب، استرس و تنش های فکری نیز موثر است. اضطراب و استرس مزمن هم می تواند باعث بالا رفتن فشار خون شود، از این رو ورزش از این طریق هم بر فشار خون تاثیر مثبت می گذارد. بعد از ورزش می توانید فشار خون خود را با فشار سنج عقربه ای زنیت مد ZTH_5001 اندازه گیری کنید. حمل و نقل اینگونه از فشارسنج ها به مراتب راحت تر است.

چه ورزش هایی برای افراد مبتلا به فشار خون مفید است؟

همه ورزش ها برای افراد مبتلا به فشار خون مفید نیستند، در زیر به ورزش هایی اشاره می کنیم که برای این افراد مفیدند، زمان ورزش ها و تعداد دفعات انجام آن ها در هفته، می تواند با توجه به توانایی هر فرد تغییر کند.

پیاده روی

روزانه 30 دقیقه پیاده روی، می تواند تاثیر مثبتی روی فشار خون بگذارد به شرط آن که این کار را حداقل 3 ماه انجام دهید و بعد منتظر تاثیر آن باشید. بعد از پیاده روی بهتر است که فشار خون خود را اندازه گیری کنید. قبل از انجام این کار از سالم بودن کاف دستگاه فشارسنج خود مطلع شوید.

دویدن

سعی کنید حداقل 3 روز در هفته، 20 دقیقه با سرعتی بدوید که بتوانید در حین دویدن به طور عادی صحبت کنید.

طبیعت گردی

استفاده از هوای بهتر به ویژه برای کسانی که ساکن شهر های آلوده ای مثل تهران هستند از یک طرف و از طرف دیگر طی مسیر های سر بالایی و سراشیبی حین طبیعت گردی می تواند برای افراد دارای فشار خون بالا مفید باشد. 20 تا 30 دقیقه طبیعت گردی، به تعداد سه روز در هفته می تواند برای افراد مفید باشد. همچنین شما می‌توانید با خرید فشارسنج عقربه ای WM-62 در طبیعت نیز فشار خود را تحت کنترل داشته باشید.

دوچرخه سواری

سه روز در هفته دوچرخه سواری، به صورت 3 تا 10 دقیقه، می تواند برای افراد مبتلا به فشار خون مفید باشد. دوچرخه سواری می تواند هم به شکل ثابت و هم به شکل متحرک انجام شود. شاید انجام زیاد این ورزش سبب اذیت شدن زانو شما شود که می توانید با استفاده از زانو بند طبی آن را درمان کنید.

شنا کردن

شنا می تواند بسیار بر فشار خون بالا تاثیر بسزایی داشته باشد. شنا می تواند سه بار در هفته به مدت 45 دقیقه انجام شود.

رقص و فعالیت های ریتمیک

این ورزش نیاز به برنامه خاصی ندارد و می تواند با کمترین هزینه فشار خون افراد مبتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد.

پیلاتس

ورزش پیلاتس گردش خون در بین عضلات را افزایش می دهد و از این طریق روی فشار خون تاثیر می گذارد.

بدترین ورزش ها برای کسانی که فشار خون بالا دارند چیست؟

با وجود این که گفتیم ورزش برای درمان فشار خون بالا مفید است اما این نکته حائز اهمیت است که هر ورزشی برای بیماران مبتلا مفید نیست و حتی می تواند مضر باشد. ورزش هایی از قبیل وزنه برداری، شنای ریتمیک، دو سرعت، پاور لیفتینگ و ورزش های مبارزه ای در سطح حرفه ای برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید نیستند. اکثر افرادی که به فشار خون مبتلا هستند احتمالا به مرور زمان به بیماری دیابت هم مبتلا خواهند شد،پس بهتر است به صورت دوره ای قند خون خود را با دستگاه تست قند خون اندازه گیری کنید و تحت نظر پزشک باشید.

همان طور که گفته شد وزنه برداری و تمرین با وزنه های سنگین برای بیماران فشارخونی مضر است اما اگر در تمرین با وزنه از وزن های سبک و متناسب با بدن استفاده شود با اینکه ممکن است اوایل شاهد افزایش سطح فشار خون باشیم اما در طولانی مدت تمرین های قدرتی از این قبیل، سبب کاهش فشارخون می شوند. اگر هم دسترسی به وزنه های ورزشی ندارید می توانید با پرکردن بطری های آب با مقادیر متفاوت این نیاز را برطرف کنید.

این نکات را برای ورزش کردن فراموش نکنید

پیش از این که ورزش را شروع کنید، حتما به اندازه کافی خود را گرم کنید تا عضلاتتان آسیب نبیند. اگر در قوزک پای خود احساس درد کردید می توانید با استفاده از قوزک بند طبی این مشکل را حل کنید.

بعد از این که ورزش کردنتان تمام شد، رفته رفته سرعت فعالیت را کم کنید و ناگهان آن را متوقف نکنید مثلا 5 دقیقه فعالیت آرام داشته باشید تا فشار خونتان در حین فعالیت به حالت طبیعی برگردد.

به دم و بازدم خود حین تمرین دقت کنید و نفس خود را حبس نکنید.

عضلاتتان را حین ورزش منقبض نگه ندارید و وزنه های سنگین را بلند نکنید.

سعی کنید بین اخرین وعده غذایی قبل ورزش و ورزش کردن یک ساعت و نیم فاصله باشد.

بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب ورزش را شروع نکنید و سعی کنید که حداقل بین بیدار شدن و ورزش کردنتان 60 دقیقه فاصله باشد. همچنین قبل از خوابیدن به ویژه خواب شب هم ورزش نکنید.

به دمای بدنتان دقت کنید و نگذارید که بیش از اندازه گرم شوید. همچنین می‌توانید با استفاده از دستگاه تب سنج لیزری غیر تماسی دمای بدن خود را تحت کنترل داشته باشید.

نوشیدن مایعات کافی حین ورزش کردن را فراموش نکنید.

تمرین در محل هایی که رطوبت بالا دارند و یا خیلی سرد هستند می تواند برای شما مضر باشد.

اگر در حین ورزش یکی از علائم زیر را داشتید به ورزش کردن خاتمه دهید: تعریق بیش از حد، سرگیجه، سردرد، حالت تهوع، احساس سنگینی در قفسه سینه، تنگی نفس، نامنظم بودن ضربان قلب

همچنین اگر بعد از ورزش دچار ضعف شدید میی توانید از محصولات رژیمی استفاده کنید قند خون شما کنترل شود و دچار دیابت نشوید.

درباره ورزش ها و داروهایی باید مصرف کنید حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید. این نکته را نیز به یاد داشته باشید که ورزش کردن قرار است باعث بهبود سلامتی شما شود نه این که برای شما ضرر باشد پس از انجام ورزش بیش از اندازه و اشتباه خودداری کنید. ورزش به تنهایی قرار نیست درمانی برای فشار خون بالای فرد مبتلا باشد و باید عوامل دیگری از جمله سبک زندگی و رژیم غذایی سالم را در کنار دستورات پزشک در نظر داشت تا بتوان فشار خون بالا را کنترل کرد.

امیدواریم با مطالعه این مقاله مطالب مفیدی را کسب کرده باشید. به شما پینشهاد می کنیم مقاله چگونه فشار خونمان را کاهش دهیم؟ را مطالعه کنید تابا مطالبی که یاد گرفته اید از این بیماری جلوگیری کنید.