تغییر شرایط و سبک زندگی متفاوت عصر جدید موجب شده است که سبک‌های قدیمی و فعال گذشته را برای زندگی کردن نداشته باشیم و همچنین کم‌تحرکی موجب بروز مشکلاتی چون درد عضلانی کمر و تضعیف شدن ماهیچه‌ها نیز گشته است. در زمان‌های بسیار دور بیشتر کارها و فعالیت‌ها با دست انسان انجام می شد و نیروی انسانی بالاتری در بسیاری از مشاغل به کار می رفت اما امروزه با پیشرفت تکنولوژی، ماشین‌ها و دستگاه‌های پیشرفته‌ی اتوماتیک جای انسانها را گرفته‌اند و انسان به موجودی کم‌تحرک با فعالیت‌های دور کاری تبدیل گشته است و این امر موجب شده که بیماری‌هایی ناشی از کم‌تحرکی در انسان افزایش یابد.
می توان برای بهتر عمل کردن عضلات و کاهش درد کمر از ورزش‌هایی خاص در این زمینه کمک گرفت تا عضلات قوی‌تر گردند و از تحلیل ماهیچه‌ها جلوگیری کند. همچنین برای کاهش درد در ناحیه کمر میتوان از کمربند طبی استفاده کرد.
شیوه و روش‌های ورزش برای تقویت ماهیچه‌ها و کمردرد:
در ابتدا باید با راه رفتن یا نرمش‌های آرام بدن خود را گرم کنید برای درک بهتر این موضوع پیشنهاد می کنیم مقاله تاثیر گرم کردن بدن قبل از ورزش را بررسی کنید. چرا که اگر به طور ناگهانی وقتی که بدن سرد است اقدام به ورزش نمایید موجب می شود که به عضلات شما فشار وارد کند.
- یکی از روشها برای تقویت عضلات دور کمر این است که به طور کامل به پشت بخوابید یکی از دست‌های خود را زیر قوس کمر خود قرار دهید سپس عضله شکم را به داخل فشار داده و ده ثانیه آن را نگه دارید یعنی تا ده آرام بشمارید و بعد از آن عضله شکم را رها کنید این روش را می توانید هر دفعه، ده بار به مدت ده ثانیه انجام دهید، هرجایی از ورزش خسته شده‌اید کمی استراحت کنید و سپس دوباره ادامه دهید.
- یکی دیگر از روشها برای تقویت عضلات و کاهش درد کمر، این است که طاق‌باز دراز بکشید، سپس پای راست را به سمت شکم جمع کنید و با دو دست زیر زانو را محکم گرفته پنج ثانیه به سمت شکم و رو به قفسه سینه فشار دهید بعد از پنج ثانیه پا را عوض کرده و ورزش را ادامه داده این روش را می توانید ده بار به مدت پنج ثانیه انجام بدهید.
- به پشت بخوابید، دو پا را با هم روی شکم خود بیاورید و با دست خود به مدت ده ثانیه نگه دارید این ده ثانیه را می توانید با شمارش تا عدد ده به طور آرام حساب کنید این روش را ده بار به مدت ده ثانیه انجام داده و در صورت اینکه احساس کردید که خسته شده‌اید چند لحظه استراحت کنید و سپس دوباره به ورزش ادامه دهید.
- روش دیگر تقریبا به شیوه‌ی دراز نشست می باشد، به پشت بخوابید کف پاها روی زمین باشد سپس کمر خود را از زمین بلند کنید به سمت شکم فشار وارد نمایید تا ده ثانیه نگه دارید دوباره رها کنید در این تمرین می توانید هر زمان که احساس خستگی کردید کمی استراحت کنید سپس دوباره ادامه دهید.
- روش دیگر که جزء راحت‌ترین روشها برای تقویت عضلات کمر و پاها و ران‌ها است و درد کمر را کاهش می دهد این است که به پشت بخوابید دست‌ها و پاها را به موازات هم قرار دهید سپس به حالت اینکه دوچرخه‌‌سواری می کنید پاها را بچرخانید.
- چهار دست و پا شبیه بچه‌ای کوچک روی زمین قرار بگیرید به‌طوری که زانوها و کف دست‌ها روی زمین چفت شده باشد سپس به نوبت هرکدام از پاها را به مدت ده ثانیه از زمین بلند کرده و کشیده و صاف در هوا به موازات بدن نگه دارید.
- ورزش دیگر که برای تقویت عضلات مفید است دمر بخوابید سر و گردن خود را به مدت ده ثانیه به عقب نگه دارید این حرکت را می توانید در صورت امکان، ده بار انجام دهید.
- ورزش دیگر که تقویت‌کننده عضلات ناحیه‌ی کمر به پایین است و درد را کاهش می دهد این است که دمر روی شکم بخوابید زانوی خود را خم کرده آنقدر خم می کنید تا کف پای راست با باسنتان مماس شود این کار را نیز می توانید ده ثانیه و ده بار یکی در میان با هرکدام از پاهایتان انجام دهید.
- به پشت بخوابید یکی از پاهای خود را به موازات بدن خود به طور عمود بالا آورده تا ده ثانیه نگه می دارید سپس رها می کنید و با پای دیگر خود نیز این کار را انجام می دهید ده بار می توانید به نوبت به مدت ده ثانیه این ورزش را انجام دهید دقت داشته باشید که این ورزش موجب کشش در تاندون‌ها می شود و آن را طویل‌تر می کند و از تحلیل عضلات جلوگیری می نماید.
- به حالت نشسته قرار بگیرید به‌طوری که می توانید به پشتی طبی تکیه دهید یا پشتتان کاملا خالی باشد در حالی که یکی از زانوهایتان خم و جمع شده است انگشت دستتان را قرار دهید به موازات پای دیگر خود که در راستا و مماس به زمین است، ده ثانیه نگه دارید سپس رها کنید و این کار را مجدد با پای دیگر خود انجام دهید.
- روش دیگر که هم برای تقویت عضلات کمر و شکم و ران‌ها بسیار مناسب است و هم از بین برنده‌ی گودی کمر است اینگونه می باشد که به پشت بخوابید کف پاها به زمین باشد دست خود را روی شکم قرار دهید کمر خود را بچرخانید و عضلات شکم خود را سفت نموده تا بتوانید گودی کمر را به زمین کاملا چفت کنید این کار را ده بار و هر بار پنج ثانیه انجام دهید در صورتی که احساس کردید خسته شده‌اید می توانید کمی استراحت کنید دوباره ورزش را از سر بگیرید.
- روش بعدی این است که به پشت بخوابید و در زیر سر خود بالشت گردنی طبی قرار دهید، زانوهای خود را خم نموده و باسن خود را با منقبض کردن ماهیچه‌هایش، آن را به سمت بالا هدایت کنید، تا عدد پنجاه آرام بشمارید سپس عضلات را رها کرده تا عدد ده شمرده و استراحت نمایید دوباره این روش را از سر بگیرید شما باید این ورزش را ده بار انجام دهید.
شما می توانید اوایل این ورزش‌ها را هر روز یک بار انجام دهید بعد از آنکه احساس کردید که بدنتان به آن عادت کرده است می توانید روزی سه بار در صبح، ظهر، شب به طور مداوم تمرین کنید. همچنین میتوان با انجام طب سوزنی کمردرد را درمان کرد برای اطلاع بیشتر در این باره بهتر است مقاله روش های درمان کمر درد با طب سوزنی را مطالعه کنید.
سلام من هنگام انجام این ورزش ها دردم بیشتر می شه دلیلش چیه؟
سلام میتواند به دلیل انجام نادرست حرکات باشد بهتر است به پزشک مراجعه کنید.