تاثیر گرم کردن بدن قبل از ورزش

اگر رشته ورزشی شما دارای برخورد زیادی است، اگر از زانو هایتان مراقبت نکنید باید زانو هایتان را ببوسید و با آن ورزش خداحافظی کنید. باید قبل از ورزش بدن خود را خوب گرم کنید. برای کاهش فشار به زانو هایتان می توانید از زانو بند طبی استفاده کنید. تقویت عضلات اطراف زانو به منظور جلوگیری از آسیب در زمین ورزش و پس از آن بسیار مهم است. گرم کردن بدن خود را با تاب دادن بازو ها و حرکات چرخشی شانه ها آغاز کنید. شروع به راه رفتن بکنید، سپس کمی تند تر بروید و بازو های خود را تاب دهید. به تدریج که احساس می کنید بدنتان گرم می شود می توانید نرمش های خود را شدید تر کنید. گرم کردن بدن ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد. به محض اینکه عضلات گرم شدن باید تمام عضلات اصلی را تحت کشش قرار دهید. این کار از زانو های شما و تمام ساختمان های حمایت کننده آن محافظت می کند. برای سوزاندن چربی، ضربان قلب خود را حداقل برای مدت ۱۰ دقیقه بین دو سوم تا سه چهارم حداکثر ضربان قلب خود (۲۲۰ منهای سنتان) حفظ کنید.

تأثیر سرد کردن بدن بعد از ورزش

خیلی مهم است که بدن خود را پس از تمرین یا ورزش سرد کنید. قطع کردن ناگهانی تمرین یا ورزش بر قلب فشار وارد می‌کند. اگر در یک سالن سر پوشیده تمرین می کنید، سرعت خود را به تدریج کم کنید تا اینکه به آرامی راه بروید. تمرینات ورزشی خود را با تکان دادن اندام های خود به پایان ببرید. قسمت مهم دیگر سرد کردن بدن این است که به عضلاتی که بدنتان که در جریان ورزش سفت شده اند کشش بدهید. این کار انعطاف پذیری را افزایش میدهد، خطر آسیب را به حداقل می‌رساند و از شروع کوفتگی عضلات جلوگیری می کند. هر کدام از حرکات کششی را تا ۲۰ ثانیه ادامه دهید. حرکات کششی را جزئی از کار های روزمره خود کنید تا روزی که تمرین ندارید حرکات کششی را به آهستگی انجام دهید و بی‌ خود و بی‌ جهت وقت‌ کشی نکنید. همچنین با مشورت پزشک می‌توانید از انواع تجهیزات ارتوپدی برای پیشگیری از دردهای موضعی استفاده کنید.

نکات ایمنی مهم:

پس از یک تمرین شدید همواره یک روز استراحت کنید.

با کمک مسکن ها و ضد درد ها تمرین نکنید.

اگر واقعا درد دارید ورزش و تمرین را قطع کرده و به آرامی به حرکات کششی بپردازید.

قبل از انجام حرکات کششی، در حالی که خود را سرد می کنید پا های خود را مرتب حرکت دهید.

اگر هنگام انجام حرکات کششی در ناحیه مچ دست دچار درد شدید حتما از مچ بند طبی استفاده کنید.

تمرینات قدرتی

تمرینات استقامتی و تمرین با وزنه باعث افزایش حجم عضله می شود که آن هم به تثبیت مفصل زانو کمک می کند.

یکی از جدیدترین شیوه های تمرین استقامتی، کار با نوار کشتی است. برای جلوگیری از عدم تقارن بین عضلات تمام عضلات قرینه بدن را به طور یکسان تمرین دهید. به هنگام تمرین با وزنه بر مقدار وزنه به تدریج اضافه کنید_ تکرار بیشتر با وزنه های سبک همان تاثیر را دارد و برخی محققین می گویند حتی تاثیر بهتری دارد. کار با وزنه را به آرامی و با تکنیک صحیح انجام دهید. نفس خود را حبس نکنید. ابتدا نفس بگیرید و پس از بلند کردن وزنه نفس را بیرون بدهید. می توانید برای تقویت بهتر عضلات شکم از شکم بند طبی استفاده کنید.

ورزش های خطرناک برای زانو

در زیر نگاه مختصری به ورزش‌ هایی می‌اندازیم که احتمال آسیب زانو ها در آنها بیشتر است. البته هر ورزشی را اگر بیش از حد انجام دهید می تواند خطرناک باشد. در مورد ورزش هایی که باعث تقویت زانو می شوند می توانید از متخصص فیزیوتراپی یا متخصص طب ورزش سوال کنید.

والیبال و بسکتبال

والیبال و بسکتبال از ورزش هایی هستند که در آنها از مجموعه تمرینات هوازی، قابلیت انعطاف و قدرت استفاده میشود ولی همانند اسکواش می توانند برای زانو مخرب و ویرانگر باشند. چه بسیار ورزشکارانی که به خاطر آسیب های زانو مجبور شدند برای همیشه این ورزش ها را کنار بگذارند.

شایع ترین آسیب ها در والیبال و بسکتبال پیچ خوردگی مچ پا ها و زانو ها بوده و آسیب های فشاری ناشی از جهش و پرش در ردیف بعدی قرار دارد. اگر دچار پیچ خوردگی در قوزک پا شدید از قوزک بند طبی استفاده کنید و هر چه سریع تر به پزشک مراجعه کنید. همچنین بازیکنان این رشته ها مستعد سایش و درد در پشت کشکک زانو (سندروم کشککی _ رانی) می باشند. بانداژ و باند پیچی زانو در طی تمرین یا مسابقه به پیشگیری از آسیب کمک می‌کند.

راگبی (فوتبال آمریکایی)

در فوتبال آمریکایی شایع ترین آسیب ها عبارتند از آسیب رباط داخلی و رباط صلیبی جلویی به علت وارد شدن ضربات ناگهانی از پهلو و آسیب مینیسک به علت ضربات سنگین. در این ورزش آسیب های متعدد زانو نسبتاً شایع هستند.

دوی سرعت در تپه ها و دیگر تمرینات دینامیک که باعث افزایش قدرت و استقامت می شود برای بازیکنان فوتبال بهترین هستند.

اسکواش

پرداختن به ورزش اسکواش بدون گرم کردن کافی بدن می‌تواند به زانو ها صدمه بزند. یورش ناگهانی به طرف توپ، پیچش و چرخش می‌توانند باعث آسیب منیسک های زانو شوند. این شما هستید که باید خود را با این ورزش وفق دهید نه اینکه اسکواش با شما وفق پیدا کند.

اسکی

حرکات پیچش و چرخش در اسکی زانو ها را در معرض خطر آسیب قرار می‌دهند. شایع ترین آسیب ها عبارتند از آسیب رباط صلیبی جلویی، رباط داخلی و منیسک ها. کفش ها و وسایل مدرن اسکی طوری طراحی شده‌اند احتمال شکستگی های پا به حداقل برسد. استفاده از کفی طبی هم باعث جلوگیری از تکان خوردن کفش در پا می شود. برای حفاظت از زانوی اسکی باز بهترین تمرینات، تمریناتی هستند که به تقویت عضلات جلوی و پشت ران ها کمک می کنند. این تمرینات باعث می شوند در حالی که عضلات شما منقبض می شوند تحت کشش نیز قرار بگیرند مثلاً هنگامی که در سراشیبی به پایین می روید. یکی از موثر ترین تمرینات اسکی این است که به یک دیوار تکیه داده و آرام به پایین بلغزید طوری که ران هایتان با ساق پا هایتان زاویه قائمه بسازند. تا آنجا که می توانید در این وضعیت بمانید. اسکی بازان حرفه ای می توانند برای مدت ۵ تا ۶ دقیقه این وضعیت را حفظ کنند.

فوتبال

آسیب های زانو در فوتبال در اثر چرخش و پیچش و ضربات وارده از پهلو می باشد، و شایع ترین نوع آسیب زانو آسیب رباط های داخلی و سپس آسیب رباط صلیبی جلویی و منیسک ها می باشد.

تنیس

برای بازی تنیس در ابتدا باید آمادگی لازم برای این ورزش را داشته باشید. تمرین با وزنه و ورزشهای هوازی مانند راه رفتن سریع یا شنا باعث افزایش کارایی و کیفیت بازی شما شده و احتمال آسیب را کاهش می دهد. شایع ترین آسیب ها در ورزش تنیس، پیچ خوردگی ها و رگ به رگ شدگی های مکرری است که در اثر پیچش و چرخش ناگهانی حین بازی به وجود می آیند. آسیب های زانو در تنیس چندان مشکل ساز نیستند.

اسکیت

افرادی که سوار بر اسکیت در هوا غلت می زنند باید مجهز به لباسهای محافظ مانند زانو بند، محافظ زانو و مچ بند باشند. هرچه سریعتر اسکیت بازی کنید، به همان اندازه فرودتان روی زمین سخت تر وآسیب وارده بدتر خواهد بود.

در نظر داشته باشید درصورتی که قبل از تمارین ورزشی گرم نکرده باشید ممکن است دچار کشیدگی عضله به ویژه عضله همسترینگ شوید که این کوچک ترین آسیب ممکن است در موارد دیگر پارگی عضلات، گرفتگی عضلات،عوارض افزایش ناگهانی ضربان قلب، آسیب مفاصل نیز دیده می شود.

همچنین لازم به ذکر است که در گرم کردن هم چربی سوزی اتفاق می افتد البته که به اندازه چربی سوزی در تمرین اصلی تاثیرگذار نیست.

با آرزوی سلامتی برای شما. امیدواریم از مطالعه این مقاله لذت برده باشید. به شما پیشنهاد می کنیم مقاله علت گزگز دست‌ ها چیست؟ را مطالعه کنید تا در مورد خطرات کاهش قند خون در بدن اطلاعات مفیدی کسب کنید.