راز داشتن تغذیه ی متعادل در دیابت چیست؟

تغذیه ای سالم و مناسب است که شامل همه ی مواد غذایی (کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی) به میزان نیاز بدن باشد. اما در گذشته رژیم غذایی برای بیماران دیابتی بسیار سخت و محدود کننده بود. اما امروزه همه چیز تغییر کرده. حالت این سوال پیش می‌آید که راز داشتن تغذیه‌ی متعادل در دیابت چیست؟ رژیم غذایی ثابتی که همه ی بیماران از آن پیروی کنند وجود ندارد. این در حالی است که شما نیاز دارید در نوع و میزان غذایی که می خورید یک سری تغییرات ایجاد کنید. با یک برنامه ریزی منظم و ساده شما می توانید هنوز هم مواد غذایی مورد علاقه تان را در منوی غذای خود قرار دهید. استفاده از محصولات بدون قند می تواند علاوه بر کنترل میزان قند خون شما کربوهیدات مورد نیاز بدن شما را نیز تامین کند.

وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید

تغذیه سالم شامل برنامه ریزی غذایی، انتخاب غذا های سالم و مفید و مراقبت از میزان وزن بدن می باشد. برقراری تعادل بین نوع و میزان غذایی که روزانه دریافت می کنید و میزان فعالیت بدنی جز بسیار مهمی از تغذیه سالم است. قبل از اجرای هرگونه برنامه غذایی حتماً با یک متخصص تغذیه در این باره صحبت کنید تا با توجه به وضعیت بیماری و جسمانی شما تصمیم گیری گردد. برای مثال ممکن است به شما توصیه به حذف شکر شود که بهتر است از پودر شیرین‌کننده ساشه‌ای رژیمی استفاده کنید.

غذایی که میخوید بستگی دارد به :

• وزن شما چقدر است؟
• چقدر فعالیت بدنی دارید؟
• میزان قند خون شما چقدر است؟
• چه نوع غذا هایی را دوست دارید؟

هرم مواد غذایی راهنمای مناسبی برای بیمار دیابتی جهت بهره بردن از انواع غذا های سالم و متنوع است. باید سعی شود هر روز از تمام گروه های مواد غذایی نام برده شده در هرم استفاده شود. تعیین دقیق تر مقدار و دفعات مصرف هر یک از گروه ها توسط پزشک و بر اساس میزان انرژی مورد نیاز فرد و مقدار قند خون وی صورت می گیرد. اگر مبتلا به دیابت هستید، این موضوع بسیار اهمیت دارد که هر روز در وقت معینی مقدار یکسانی غذا بخورید. پیش از خوردن هر وعده غذایی میزان قند خون خود را با دستگاه قند خون داکتر اندازه گیری کنید و آن را یادداشت کنید. یادداشت کردن میزان قند خون و مقایسه اعداد به دست آمده در طول یک ماه می تواند در کنترل دیابت به شما کمک کند. اما سعی کنید بدون در نظر گرفتن این که مقدار قند خون تان چقدر است هیچ یک از میان وعده ها یا و عده های اصلی غذا های خود را حذف نکنید. حذف وعده های غذایی تاثیری در قند خون ندارد بلکه کنترل میزان و نوع غذایی که می خورید در کنترل دیابت تاثیر دارد.

هرم مواد غذایی

همان طور که قبلا هم اشاره کردیم هدف اصلی رژیم غذایی سالم برقراری تعادل بین میزان دریافت کربوهیدرات، پروتئین و چربی می باشد. کربوهیدرات ها رایج ترین و منبع اصلی رژیم غذایی برای بدن ما می باشند. نصف کالری (میزان انرژی مورد نیاز بدن) روزانه ی دریافتی شما از غذا هایی دریافت می شود که سرشار از کربوهیدرات می باشند. بهتر است هر روز صبح قبل از صبحانه قند خون خود را اندازه گیری و یادداشت کنید. در نظر داشته باشید که استفاده از نوار قند خون مناسب سبب اندازه گیری بهتر و دقیق تر می شود.

غذا  های پر فیبر

خوردن غذا های پر فیبر می تواند به کنترل میزان قند خون منجر شود. فیبر موجود در غذا همچنین می تواند در شما احساس سیری کند بنابراین کمتر می خورید و وزن نیز کاهش می یابد. مصرف فیبر می تواند سبب کاهش چربی خون شود و همچنین از یبوست پیشگیری می کند. در نظر داشته باشید که جهت حفظ مسائل بهداشتی بهتر است که بعد از هر بار اندازه گیری قند خون سوزن لنست دستگاه خود را تعویض کنید.

غذا های پرفیبر شامل:

• میوه‌جات و سبزیجات تازه
• غلات کامل مانند نان گندم کامل، جو دو سر، بلغور گندم و ذرت بو داده
• حبوبات مثل لوبیا، عدس، نخودفرنگی، لپه و …

راهکارهایی که می توانید فیبر دریافتی را به وعده غذایی خود اضافه کنید:

• به جای نان تهیه شده از آرد سفید نان سبوس دار بخورید.
• به جای نوشیدن آب میوه خود میوه را همراه با پوست میل کنید.
• توت خشک، انجیر خشک یا آجیل (بادام زمینی، پسته، فندوق) ریز شده را به ماست خود اضافه کنید.
• میوه ی تازه یا خشک شده را به عنوان میان وعده مصرف کنید.
• در وعده صبحانه می‌توانید از عسل کامور که یکی از محصولات رژیمی دیابت است استفاده کنید
• حبوباتی مثل لوبیا، عدس، لپه، ماش به برنج خود اضافه کنید.
• سبزیجات را در کنار هر وعده ی غذایی مصرف کنید.
• به صورت آهسته میزان مصرفی فیبر خود را در رژیم غذایی افزایش دهید. این به شما کمک می کند که کم کم به مصرف غذا های فیبردار عادت کنید.
• روزانه میزان زیادی (در حد 8 لیوان) آب بنوشید. مصرف آب به جذب بهتر فیبر کمک می کند.

غذا های کم نمک و کم چرب

غذا های چرب کالری بیشتری نسبت به سایر غذا ها دارند. خوردن غذا های کم چرب می تواند به شما در کنترل وزن کمک کند. اگر چاق هستید یا اضافه وزن دارید بیماری دیابت ممکن است برای شما مشکل ساز شود. غذا های چرب می تواند باعث تشدید دیابت شود. اندازه گیری دقیق قند خون با نوار قند خون گالا، انجام فعالیت ورزشی روزانه، کنترل بر تغذیه برای افراد چاقی که به دیابت هم مبتلا هستند مناسب باشد.

راه هایی برای کاهش نمک مصرفی:

• نمکدان را سر سفره قرار ندهید.
• به جای نمک از سایر طعم دهندگان طبیعی مثل آب لیمو تازه، آب نارنج، سرکه، پیاز، پودر سیر، فلفل، ادویه جات و سبزی استفاده کنید.
• از خوردن مواد غذایی شور مثل ترشی شور، خیار شور و چیپس خودداری کنید.

لبنیات:

مصرف شیر، ماست کم چربی، کشک برای سلامت همه ی افراد ضروری است. این دسته از مواد غذایی میزان مناسبی از انرژی، کلسیم، ویتامین و پروتئین را در اختیار بدن قرار می دهند. مصرف روزانه حداقل 2 لیوان شیر یا ماست کم چربی به بیماران دیابتی توصیه می شود. افرادی که به دیابت مبتلا هستند و انسولین تزریق می کنند باید حتما از لبنیات استفاده کنند. این افراد بهتر است بعد از هر با تزریق سرنگ انسولین خود را تعویض کنند.

نکاتی برای پخت و پز سالم:

نحوه ی آماده کردن و پخت و پز غذا می تواند به اندازه ی نوع غذایی که می خورید در کنترل قند خون مفید باشد. در زیر تعدادی نکات ریز برای پخت و پز سالم ذکر شده است:

• هنگام طبخ غذا به جای استفاده از کره یا روغن حیوانی و جامد از روغن های گیاهی (روغن زیتون، کانولا، ذرت، آفتابگردان) استفاده کنید.
• لایه چربی را از روی سوپ بگیرید و بعد میل کنید.
• قبل از پختن مرغ و گوشت سعی کنید چربی و پوست آن را جدا کرده و دور بریزید.
• در هنگام خوردن غذا از اضافه کردن نمک بیشتر به غذا خودداری کنید.
• به جای استفاده از قند معمولی از قند حبه‌ای بدون قند و کم کالری کامور استفاده کنید.

غذاها و نوشیدنی هایی وجود دارند که ممکن است ظاهری سالم و مفید داشته باشند اما در عین حال برای افراد دیابتی درصورت رعایت نکردن مقدار و طرز مصرف امکان ایجاد مشکل را دارد.

برای مثال اسموتی میوه ای در درجه اول ممکن از کاملا سالم به نظر برسد اما در اصل تغذیه ای کم فیبر و سرشار از قند و کربوهیدرات است و به خصوص چون فاقد پروتئین و چربی سالم است نمی تواند به عنوان فیبر عمل کرده و از جهش ناگهانی قند خون جلوگیری کند.

با آروزی سلامتی برای شما. به شما پیشنهاد می کنیم مقاله تغییرات پوست در افرادی دیابتی را مطالعه کنید تا در مورد تغیراتی که دیابت در پوست بد ایجاد می کند اطلاعات مفیدی کسب کنید.