بهترین حرکات تقویت کننده عضلات زانو

در این مقاله به یک سری از حرکات کششی مهم اشاره می کنیم و می‌گوییم بهترین حرکات کششی تقویت کننده عضلات زانو کدام است. این حرکات کششی مهم هستند زیرا عضلات سفت می توانند زانوی شما را از موقعیت خود جابجا کرده و آن را مستعد آسیب سازد. اگر در زانوی خود احساس درد کردید از زانو بند طبی استفاده کنید و هر چه سریع تر به پزشک مراجعه کنید.

مزایا حرکات کششی برای تقویت زانو

حرکات کششی جهت ایجاد انعطاف در عضلات و مفصل طراحی شده اند. حرکات کششی هرگز نباید دردناک باشند و باید حداقل 15 ثانیه طول بکشند، با این حال بهتر است مدت زمان طولانی تری به انجام حرکات کششی بپردازید، منتهی نباید دردی داشته باشید. ولی باید بدانید که انجام بیش از حد حرکات کششی ممکن است مشکل موجود را بد تر کنند. مثلا اگر مچ دست شما آسیب دیده است باید از مچ بند طبی استفاده کنید و با انجام حرکات کششی آرام آسیب را بر طرف کنید. وضعیت بدن در طی انجام حرکات کششی بسیار مهم است. نتایج حرکات کششی اندکی بعد حاصل می شود.

عضله چهار سر جلوی ران

این عضله در جلوی ران قرار دارد. برای کشش دادن عضله چهار سر ران چپ، جلوی دیوار بایستید و با دست راست به آن تکیه دهید. پای چپ خود را بلند کرده و با دست چپ مچ پای خود را بگیرید و بدون خم کردن یا انحراف به طرفین آن را بطرف باسن خود بکشید. همچنین این حرکت را برای پای راست نیز تکرار کنید. این حرکت کششی را می توان در حالت خوابیده به شکم یا پهلو انجام داد. می توانید برای جلوگیری از آسیب به قوزک پا در این حرکت از قوزک بند طبی استفاده کنید تا میزان فشار بیشتر به عضله های چهار سر منتقل شود.

همسترینگ (عضلات پشت ران)

همسترینگ عضلاتی هستند که در پشت ران قرار دارند. به منظور کشش دادن به این عضلات، صاف بایستید پای خود را روی یک صندلی بگذارید طوری که مچ پا پایین و انگشتان بالا باشد. کمر خود را صاف نگه دارید، باسن را به عقب بدهید و از ناحیه لگن به طرف جلو خم شوید و به مدت 10 تا 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. با پای دیگر نیز این حرکت را انجام داده، و سپس دوباره از اول تکرار کنید. البته می توانید این تمرین را بدون تکیه گاه نیز انجام دهید. در انجام این حرکت مراقب کمر خود باشید تا دچار آسیب نشود. استفاده از کمربند کار طب و صنعت  می تواند برای شما مفید باشد.

عضله کشنده پهن میانی / نوارخاصره ای درشت نئی

این عضله از لگن شروع شده و به استخوان کشکک زانو متصل می شود.

تمرین 1: صاف بایستید و یک پای خود را روی پای دیگر بگذارید و سپس تنه خود را در جهت پای عقبی خم کنید و این کار را با پای دیگرتان نیز تکرار کنید.

تمرین 2: صاف بایستید، پا ها موازی هم باشند، با خم کردن زانوی یک طرف به همان سمت خم شوید. این کار را با پای دیگران نیز تکرار کنید. برای جلوگیری از درد کف پا می توانید از کفی طبی در کفش خود در این تمرین استفاده کنید.

کشش عضلانی کفل (سرینی)

تمرین 1: روی زمین به پشت دراز بکشید و دست های خود را دور یکی از زانو ها قفل کرده و آن را تا حد امکان طوری که دردی ایجاد نکند به طرف قفسه سینه خود بکشید. این کار را با زانو دیگر نیز تکرار کنید.

تمرین 2: روی زمین به پشت دراز بکشید و هر دو زانوی خود را خم کنید و کف یکی از پا های خود را روی زانوی دیگر قرار داده و با دو دست خود پای زیرین را بگرید. در انجام این تمرین استفاده از شکم بند طبی می تواند به عضلات شکم کمک کند.

عضلات راست کننده کمر

روی زمین به پشت دراز بکشید، هر دو زانوی خود را بطرف سینه تان جمع کرده و دست های خود را زیر زانو های تان قفل کنید. سر خود را از طرف زانوی های تان خم کنید تا یک حلقه تشکیل دهید.

قسمت جلویی و داخلی کشاله ران

تمرین 1: پا های خود را دو برابر عرض شانه باز کنید. آنگاه به یک طرف بچرخید و دستهای خود را روی زانوی همان طرف بگذارید و سپس تن خود را آرام بطرف پایین بالا حرکت دهید. این کار را با پای دیگر نیز انجام دهید.

تمرین 2: روی زمین بنشینید و پا های خود را دراز کنید. سپس پا های خود را جمع کرده و کف پا ها را به هم بچسبانید. آنگاه با دست های خود مچ پا های خود را گرفته و به وسیله آرنج خود زانو های خود را به طرف زمین بفشارید. در انجام این حرکت باید مراقب زانو های خود باشید و از زانو بند حوله ای طب و صنعت  استفاده کنید تا میزان فشار به زانو شما کمتر شود.

عضلات پشت ساق پا

عضلات پشت ساق پا شامل دو عضله و سولئوس و دو قلو می باشد.

تمرین1 : این تمرین برای تقویت عضله سولئوس می باشد. پا های خود را عرض شانه باز کرده و دست های خود را به کمر بزنید. اکنون به یک طرف چرخیده و زانوی خود را کمی خم کنید. در حالی که کمرتان راست و پاشنه پای تان یا زمین تماس دارد بطرف جلو فشار می آورید.

تمرین 2: این تمرین برای تقویت عضله دوقلو پشت ساق پا می باشد. دقیقا مثل تمرین 1 است جزء اینکه زانوی پای عقبی تان نباید خمیده باشد بلکه باید صاف باشد. برای جلوگیری از خم شدن پایتان می توانید از ثابت کننده زانو طب و صنعت  استفاده کنید.

حرکات کششی برای زانوی سالم

اگر دچار مشکل زانو هستید، هر نرمش و حرکت ورزشی که می کنید باید به طور اختصاصی توسط متخصص طب ورزش یا فیزیوتراپ تجویز گردد. به هرگونه نرمش یا ورزشی که می کنید نباید همراه با درد باشد. افرادی که این حرکات را به خوبی انجام می دهند می توانند به منظور افزایش مقاومت و استقامت به جای بالا بردن تعداد حرکات از دمبل یا وزنه استفاده کنند. برای کم کردن احتمال آسیب، هموار بدن خود را با راه رفتن و دویدن ملایم گرم کنید. گرم کردن کمر نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. با کرست کمر بلند طب و صنعت و استفاده از آن می تواند باعث گرم شدن سریع تر کمر شما و جلوگیری از آسیب احتمالی شود.

زانوی سالم یا بیمار فرقی نمیکند در انجام این تمرین ها دقت کنید

حرکت اسکوات عمیق: شاید در نگاه اول حرکت آسانی به نظر برسد اما بر عکس حرکتی است که باید به صورت تخصصی و درست حتی با کمک یک مربی انجام شود زیرا در این تمرین زانو ها فشار زیادی را تحمل کرده و اگر این فشار اشتباه مدیریت شود ممکن است آسیب زا باشد.

حرکت لانچ و تمامی حرکاتی که با خم شدن زانو در گیرند: این دسته که از طرفی اسکوات را نیز شامل می شود باید حتما تحت نظر یک مربی مجرب انجام شود تا از آسیبات احتمالی جلوگیری شود. در انجام این حرکت ها باید بهتر است از زانو بند نئوپرن طب و صنعت  استفاده کنید تا آسیب به زانو کمتر شود.

برخی از حرکاتی که می‌تواند به شما در تقویت عضلات زانو کمک کند:

در حالت خوابیده پا را بلند کردن

در این حرکت ابتدا باید بر روی کمر دراز بکشید و پاها را دراز کنید سپس یکی از پاها را به اندازه یک کف پا بالا ببرید 5-10 ثانیه مکث کنید و بعد این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

در حالت خوابیده پا را خم کنید

ابتدا روی شکم دراز بکشید سپس به نوبت پاهایتان را به مدت 10-15 ثانیه به سمت باسن خم کنید.

ایستادن روی پنجه

بعد از اینکه در حالت ایستاده قرار گرفتید پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و روی پنجه به مدت 30 ثانیه بایستید پس از  چند ثانیه استراحت دوباره آن را تکرار کنید. برای انجام بهتر این حرکت می‌توانید از صندلی کمک بگیرید آن را مقابل خود قرار داده و هنگام بلند شدن روی پنجه برای حفظ تعادل از آن کمک بگیرید.

با آرزوی سلامتی برای شما. به شما پیشنهاد می کنیم مقاله بیماری های زانو و روش درمان آن را مطالعه کنید. بیشتر افراد مراقب زانو خود نیستند و با انجام فعالیت ها خطرناک باعث ایجاد درد در این عضو مهم بدن می شوند. با مطالعه این مقاله اطلاعات مفیدی کسب خواهید کرد.